足弓主要由一个横弓和两个纵弓组成，因为外侧纵弓一般需要看片子才能看到，我们常说的扁平足，一般是通过发现内侧纵弓塌陷而确认。

扁平足的病因很多也很复杂，先天性遗传，外伤，类风湿性关节炎，脑瘫，偏瘫等都会导致平足。这里只讨论功能性扁平足。

█功能性扁平足

功能性扁平足，又称为姿势性平足，一般是经后天的因不良的生活习惯，职业习惯等造成下肢生物力线关系紊乱的情况而间接使得足弓呈塌陷状态的现象。它的特点是身体疲劳时很可能会加重。

是否是功能性平足，还需要排除先天性的遗传可能干扰，一般是通过出生证明，发现时间早晚和询问其父母是否有平足来综合判断。不管是先天性平足还是功能性平足，都可以通过纠正性训练获得一定的改善效果。

█正常足弓的肌肉与功能

在阐述功能性平足的产生机制前，先简单介绍下维持正常足弓的主要肌肉和其功能。现以彩色铅笔在A4纸上画出三个区域，分别代表前足，中足，后足。

足弓的内侧纵弓呈一拱桥形状，顶端为距骨，足舟骨，内侧楔状骨，但其也有吊桥的特征，如拉索一样负责吊起桥身的肌肉为胫骨前肌，该肌肉功能为足背屈和足内翻。

而负责支撑内侧纵弓和外侧纵弓纵向向内收拢的肌肉主要是拇长屈肌，趾长屈肌，趾短屈肌，足底方肌，它们都具有足背伸的功能。

足弓的横弓主要由拇收肌横束，骨间肌，胫骨后肌，腓骨长肌负责，起横向收拢前足和中足的功能。

外侧纵弓主要靠腓骨长肌和腓骨短肌负责。

这里需要特意强调一块特别重要的肌肉——胫骨后肌，它的远端固定在足舟骨结节，骰骨外侧楔骨，和第二到第4跖骨上，近端固定在胫骨和腓骨的后侧上端三分之二处。它配合腓骨长肌使足弓在中足部分有一个向内收紧的状态（见上图）。胫骨后肌的主要功能是足内旋，足内翻，足背伸。了解这块肌肉的功能对于平足的纠正训练有很大的指导意义。

那么足弓的维持除了刚刚介绍的这些肌肉行使正常功能作用外，还有其他角色的帮助吗？

当然还有，比如一些重要的韧带（如弹簧韧带，三角韧带等），足底筋膜等。

这里简单聊一聊足底筋膜，提到足底筋膜，我们最容易想到的是足底筋膜炎，那么足底筋膜对足弓有什么帮助呢？跟着笔者做一个动作就明白了。

原理很简单，脚趾抬起时，拉扯足底筋膜，而足底筋膜重新紧张，如把一张弓的弓弦拉紧，那么自然足弓容易升高。这个动作既可以作为平足可以是否改善的筛查之一，也可以作为纠正训练的内容之一。

█踝关节力线和足弓

我们知道踝关节力线不正，也会一定程度上影响足弓的高低。一般情况下，站立位足外翻，即跟骨相对距骨滑动向外，足舟骨和地面距离缩短，足弓高度降低。

轻度的足外翻会造成低足弓现象，严重的足外翻会造成平足现象。

而踝关节力线不正，和膝关节力线不正有联系，后者又和髋关节周围的臀肌功能差有很大关系。

简单举个例子，读者可以首先做一个双足踝关节绕环的动作，需要注意的是以脚背前端为轴心旋转10下，一边各两组，动态拉伸踝关节内外侧和前侧的肌肉群。

然后双脚与肩同宽，膝盖伸直，脚尖朝前，臀肌收缩，想象把你的胯横向打开，如果你会使用臀肌的话，会发现足弓变高了。

由此看来，臀肌的功能正常与否和足弓的高低有一定的联系。当然如果没有成功，很可能本身你的足出现有足内翻的情况，或者是你的臀肌不会使用，体态中存在股骨内旋。

这里总结一下，足外翻容易造成低足弓，但是平足未必会出现足外翻，需要明确。

█功能性扁平足的矫正方法

目前纠正功能性平足的方法主要有以下方式，运动训练和辅助用品疗法。

运动疗法为：

1.脚抓毛巾

2.脚踩沙

3.弹力带训练

4.提踵

PS：这里指的训练要素缺乏是训练强度（负荷大小，支撑面积大小，速度，组数，次数，组间休息等），训练频率无根据，也无法很好变化。提踵和弹力带的部分练习可以参考浅述足踝关节的运动损伤和康复训练。

辅助用品主要为矫形鞋垫

矫形鞋垫的作用和戴眼镜的作用很相似，眼镜并不能真正改善视力，只是能起到矫正作用。矫正鞋垫以一种外固定支撑的形式帮助足部获得一个良好的支撑，改善足弓异常的问题。

矫正鞋垫最大的作用是帮助人体快速恢复足弓和正确足踝力线关系，使个体的神经系统接受一个正确良好的触地刺激，而在站立，步行，甚至跑步中使得力的传导在下肢关节乃至骨盆，脊柱有一个一个良性循环。

虽然辅助用具的作用比较强大，但肌肉的针对性训练不可忽视。我们说康复里任何工具都有其长项和短项，对待功能性平足，只使用其中一种工具，可能容易更早的造成平台期，有其瓶颈限制。所以如果使用矫正鞋垫，也需要配合功能性的训练，才能达到更好的效果。

在纠正平足的训练中，笔者最喜欢的一种训练方式是坐姿足内旋。坐在一凳子（高度最好是站立位胫骨结节到地面的距离）上，屈膝90度，足跟在膝盖的正下方，在拇趾内侧施加一阻力带，以足跟为中心，做足内旋动作。

动作过程中，第一到第五跖骨远端保持和地面的接触。

该动作可以非常好的训练到胫骨后肌，虽然平足在站立位观察到的是足过于旋前，但是在该动作可以看到的是旋前不足的问题。

如果是功能性平足，刚开始使用最低负荷的阻力带都一般只能做10次左右，而且质量不高，第一跖骨无法在内旋过程中很好的平贴地面。

功能性平足的纠正训练需要注意的是，既要考虑整体也要考虑局部。视具体情况，而调整足踝关节的训练流程的先后，如下面案例所述。

客户双足外翻，无外伤，属于功能性平足。骨盆旋转，双腿股骨内旋，双膝外翻，故调整训练的方案不仅有足内翻，外翻，内旋，背伸的抗阻训练内容，还有核心区域，臀部，大腿的训练，而且前期以后者为主，因为臀部和腹肌若不会使用，那么做提踵的纠正性训练是没有意义的。

另外平足的纠正训练不应该按照以健身的肌耐力的要求，训练到力竭为止，次数也不能说一组按几百次这样离谱的硬性方式规定。

小腿肌肉的耐力虽然可以一天一练，但是因为训练的是平时短板的肌群，那么最好还是隔天练习，且训练量需要循序渐进。

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