愚人节不愚人，有关跑步的这四个话题，今天给出结论。

首先要明确减肥的定义，很多人理解减肥无非就是减脂，但是减脂只代表着体重减轻并不代表体型一定变好。想要有翘臀腹肌以及紧实的大腿，减脂是基础，而增肌才是最终手段。很多跑步减肥的人，都会反馈说在一开始效果明显之后进入瓶颈期，体重并不会再明显的下降，正是因为之前跑步时多余的脂肪一部分被消耗变成水和二氧化碳排出体外，一部分转化为肌肉，跑了一段时间之后，脂肪和肌肉的比例变化，体型越来越好，而体重趋于稳定。

所以，如果你的目标是减体重，可能跑步并不是一个从长远角度上来说的好选择，除非你是体重基数比较大的超重人群（BMI24），但如果你的目标是优化体型，特别是大腿线条，跑步一定是很好的选择。

跑前要牵拉？

首先说牵拉的目的是什么，牵拉是通过增强肌肉、韧带的柔韧性来增强关节活动度和预防肌肉紧张。而跑步和一切的体育运动都是肌肉适当收缩带动关节运动来进行的，。也就是说在开始运动的时候，从损伤的角度说肌肉太紧不好，从运动效果的角度来看肌肉太松也不好，所以，很多运动医学方面的专家都不建议在跑前进行长时间的牵拉。注意是不建议“长时间”的牵拉，因为长时间牵拉（大于20分钟）是可以很好的放松肌肉，同理也就不利于运动表现。

所以我的建议是，跑前牵拉要适度，指的是强度和时间都要适度；而跑后牵拉是一定要重视的，至少15分钟。

“跑步百利唯伤膝”一直是我们搞运动损伤专业的人心里的一个疙瘩，因为对于准备不充分的人而言，跑步确实伤膝盖。不单是跑步，包括爬山（尤其是下山），打羽毛球都会对膝关节造成巨大的损伤。但是跑步作为普通人提高心肺功能增强体质最简便高效的方法，还是让太多人趋之若鹜。那么怎么样能最大程度上降低跑步对膝关节的损伤同时又享受它带给我们的好处呢？

1.肌力肌力还是肌力摆在首位的一定是肌力，这比一切高档装备护具都来的重要。肌力的锻炼可以减少跑步膝关节损伤的原理是这样的：肌肉带动骨骼运动的同时也起到稳定关节的作用，强壮的肌肉可以保证关节在正确的轨道运动，一旦肌力弱或是肌力不平衡（很多人大腿内外侧肌力不平衡）就会导致关节的运动轨迹发生变化，或是无法帮助关节承担身体的压力，损伤随之产生。

2.适合自己的好跑鞋注意我说的首先是“适合自己”，然后是“好跑鞋”。其实穿鞋的道理是通用的首先是适合自己，不要绝对的追求名牌或是昂贵，也不要对减震太过着迷，更不要不试就直接在网上买。

适合自己指的是：1）路跑和跑步机上跑需要穿不一样的鞋；

2）根据自己落地的方式（前脚掌还是后脚掌还是中段）来挑鞋；

3）参考自身体重

4）了解自己的脚：偏平足/足弓高低/跟骨是否正/有无角质增生等等

5）左右脚可以是完全不一样的情况

6）……

3.跑后牵拉牵拉有多重要现在可能还有很多人没有意识到，举例来说由于牵拉不足造成的跑步损伤有：髂胫束综合征；足底筋膜炎；跑步膝（髌股疼痛综合征）等等。在之前的文章里都详细阐述过为何牵拉不足会产生这些损伤，而且最简单的道理就是，想要肌肉工作状态好不好很大一部分原因取决于恢复得好不好，一味的使用而不保养恢复，总会有“掉链子”的一天。

“欲速则不达”这句话是绝对的真理。

尤其是在长假过后第一次跑步时，大家总会有跑快一点就能消耗更多的感觉，需要用更快的速度来弥补暴饮暴食的罪恶感，此时各个软组织（肌肉、韧带、肌腱等）因为长时间的“懒散”都没有处在良好的状态下，如果此时没有过度而突然进行高强度的运动，势必会带来损失。

其实规律锻炼后只要停休大于一周，肌肉就会开始不如之前紧致，也就是肌力下降。肌力的下降都会影响各关节的稳定度，和软组织的灵活度。此时即使按平时的速度来跑步都会有很大的受伤风险。同理可证很多初跑者为什么很容易受伤，就是因为很多初跑者从来没有规律运动的经验，一开始也不讲究方法，很容易用力过猛（指速度过快或距离过长）而受伤。

那么在长假过后或是对于初跑者而言，怎么样的速度才是合理的呢？我个人建议第一天速度不要超过6.5km/h，时间不要大于30分钟，在之后的一个礼拜中可以增加时间但不要改变速度，但时间最多不要超过60分钟。

“工欲善其事必先利其器”这句话也是绝对的真理。

其实对于每一个跑者而言肌力训练都是至关重要的，其中对于初跑者和长假间休的人而言更是如此。比任何高级跑鞋全能护具都管用的就是练好肌力，这是唯一且最持久的预防损伤的方法。

到爱燃烧







































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